Paula Cañeque - Psicóloga
¿Qué piensas de ti mismo? De tu apariencia física, de tus logros, de tus aptitudes, de tu vida afectiva. Es una pregunta complicada, pero que resulta esencial si quieres valorar el estado de tu autoestima actual. Si has llegado hasta aquí es porque seguramente ya hayas llegado a la conclusión de que tienes una autoestima baja y necesitas mejorarla con ejercicios y/o ayuda profesional.
La autoestima es un constructo que implica multiples factores interrelacionados.
No se trata de una única emoción o creencia, sino de un sistema interno, compuesta por cómo nos percibimos, cómo nos tratamos y qué valor creemos tener en diferentes áreas de la vida.
Involucra elementos cognitivos (creencias sobre uno mismo), emocionales (como nos sentimos respecto a nuestro valor) y conductuales, actuamos en función de esa imagen).
Además, está influida por factores biográficos, relacionales, sociales y culturales, lo que hace que su construcción sea dinámica y profundamente contextual.
La psicóloga america Kristin Neff, experta en autocompación y escritora del libro "Sé amable contigo mismo", define la autoestima:
La autoestima es una experiencia emocional que refleja nuestro sentido de valor personal, pero puede volverse frágil si depende del rendimiento o la aprobación externa.
La autoestima se va moldeando a través de las experiencias con nuestras figuras de apego, es decir nuestros referentes más cercanos, nuestros padres.
El cariño, reconocimiento, su trato, las expectativas que tienen sobre cada uno de nosotros así como la interpretación que hacemos de nuestros logros y errores sientan la base de nuestro autoconcepto
Esto explica por qué una persona puede sentirse muy competente en lo profesional pero profundamente insegura en lo emocional o vicevers: La autoestima no es global ni uniforme sino que se exprea en distintos dominios.
La autoestima desempeña un papel crucial en la vida cotidiana, ya que influye en cómo nos percibimos a nosotros mismos y en nuestra capacidad para enfrentar desafíos. Una autoestima saludable nos permite tomar decisiones con confianza, establecer límites adecuados y mantener relaciones interpersonales positivas. Además, una buena percepción de uno mismo puede mejorar nuestra salud mental y física, ya que reduce el estrés y fomenta hábitos de vida saludables.
Cuando la autoestima es baja, puede llevar a sentimientos de inseguridad y duda, afectando negativamente nuestras decisiones y relaciones. Por eso, es fundamental trabajar en el fortalecimiento de la autoestima a través de la autoaceptación, el reconocimiento de logros personales y el establecimiento de metas realistas. En resumen, una autoestima sólida es esencial para el bienestar general y el éxito en diversos aspectos de la vida.
Tener una autoestima sana es esencial para el bienestar general y el éxito en todos los aspectos de la vida.
La autoestima es un concepto central en la psicología porque influye profundamente en el bienestar emocional, la salud mental, el comportamiento y la calidad de las relaciones.
No se trata simplemente de “sentirse bien consigo mismo” sino de la base desde la cual una persona se percibe, se cuida y se relaciona con el mundo.
Básicamente, cuando una persona tiene una autoestima sólida, se siente digna de ser amada, capaz de afrontar los desafíos y con derecho a expresar, saber poner limites así como saber decir no sin miedo, pedir ayuda o expresar sus necesidades.
Desde distintas corrientes psicológicas – como la psicología humanista, la cognitiva-conductual, el enfoque sistémico o la psicología positiva- se poner en valor que la baja autoestima suele estar en la raíz de múltiples problemas clínicos y relacionales, como la depresión, la ansiedad, la dependencia emocional, la procrastinación, el perfeccionismo así como en la conducta alimentaria.
Se podría decir que la autoestima actúa como un regulador emocional interno. Una persona con autoestima saludable de reconocer sus errores, sin despreciarse, de aceptar las críticas, sin colapsar y de perseverar sin exigencias.
Como hemos dicho, la autoestima es un componente fundamental en nuestro bienestar emocional y psicológico. Sin embargo, no siempre es fácil mantenerla en un nivel saludable. Trabajar en la autoestima implica enfrentar inseguridades, superar miedos y reforzar nuestras fortalezas personales. Para lograrlo, es importante realizar ejercicios para trabajar la autoestima que realmente impacten en nuestro día a día.
La confianza en uno mismo, la autoafirmación y lo que la persona desea ser, así como el concepto y la imagen de uno mismo, son los factores a considerar para evaluar la autoestima. Sin embargo, no acaba ahí: la autoestima no depende solo de ti porque se construye a partir del entorno. Familia, amigos, profesores y personas que te rodean influyen en la percepción que tienes de ti mismo desde que eres un niño.
Esto puede ser positivo, pero también puede generar problemas si te transmitieron mensajes negativos o creencias limitantes. Por suerte, existen numerosos ejercicios de autoestima que pueden ayudarte a transformar esos pensamientos negativos en afirmaciones positivas y constructivas.
Trabajar la autoestima en la adultez es esencial ya que nos va a proporcionar bienestar emocional y mental. Primero, es importante entender que es estima y cómo influye en nuestras vidas.
Fortalecer la autoestima implica reconocer nuestro valor, fortalezas y capacidades.
Para reforzar el autoestima, es útil practicar la autoaceptación, aceptando tanto nuestras fortalezas como debilidades.
Establecer metas alcanzables también puede aumentar la confianza autoestima, permitiéndonos experimentar logros y crecimiento personal. Además, rodearse de personas que nos apoyen y valoren es crucial para tener estima positiva.
La práctica del autocuidado, como mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente y descansar adecuadamente, también contribuye a mejorar la autoestima. Finalmente, reflexionar sobre nuestros pensamientos y emociones, y, si es necesario, buscar apoyo profesional, puede ser fundamental para desarrollar una autoestima saludable.
En mi experiencia profesional, son muchas las peticiones de personas que están interesadas en trabajar su autoestima con el fin de alcanzar confianza y seguridad. No obstante, desarrollar una autoestima sana, requiere algo más que comprenderla a nivel teórico: implica involucrarse activamente en un proceso transformador interno, a través de la observación, la reflexión, y la autoconciencia. Por ello, a continuación, te propongo una serie de ejercicio diseñados para abordarla autoestima desde distintos ángulos y que te ayude a tomar una mayor conciencia además de que te va a facilitar alcanzar la autoestima deseada.
Tocaremos el autoconocimiento, el diálogo interno, la autoaceptación, la expresión emocional y la autocompasión.
Todo proceso de cambio requiere un tiempo, no se trata de cambiar de un día para otro, sino de cultivar una relación más consciente, respetuoso y afecto afectuosa con uno mismo. Estos ejercicios pueden realizarse de una forma progresiva y adaptarla al ritmo de cada persona y están pensados tanto para uso individual como para un acompañamiento terapéutico.
1. Encuentra el origen de tu baja autoestima
2. Usa la técnica de los cinco por qué
3. Identifica tus fortalezas
4. Trabaja en tus pensamientos negativos: Transforma tu dialogo interno.
4. Perdona tus errores y sigue adelante
5. Vence a tus miedos
6. Sal de tu zona de confort
7. Escribe tus logros
8. Haz ejercicio
9. Rodéate de la gente que te quiere
10. Realiza afirmaciones positivas
11. Aprender a aceptarte y quererte a ti mismo
12. Entiende los fundamentos para mejorar la autoestima
Tener una visión completa con el fin de comprender de dónde surge la baja autoestima es un paso clave para poder transformarla de forma profunda y sostenible.
Se trata de explorar las raíces emocionales y relacionales, que dieron lugar a la percepción negativa que tiene de ti mismo.
Para ello te voy a sugerir que hagas una línea de vida. Se trata de una herramienta terapéutica poderosa para trabajar el autoconocimiento, explorar el desarrollo del autoestima y resignificar las experiencias del pasado.
Ve marcando momentos, hitos importantes o momentos de transición (pérdidas, logros, relaciones, estudios, amistades…)
Divide por etapas evolutivas, usando bloques orientativos:
Divide por etapas evolutivas, usando bloques orientativos:
Registrar diferentes vivencias significativas en una línea de vida nos permite visualizar con claridad qué aspectos de nuestra experiencia marcaron la construcción de la autoestima y el autoconcepto.
Desde la reflexión y la toma de conciencia nos permite tener perspectiva con nuestra propia historia. A menudo, llevamos ciertas creencias sobre nosotros mismos que parecen naturales, aunque no lo sea y sin darnos cuenta de que muchas situaciones surgieron en contextos específicos, de humillación, de críticas severas o de etapas de invisibilidad emocional o invalidez emocional. Al situar esos momentos sobre una línea temporal, podemos observar, patrones, ciclos, heridas, no resueltas, y también fortalezas que han pasado desapercibidas.
Tener esta mirada con nosotros no solo organiza lo vivido de nuestra experiencia, sino que invita a identificarse de etiquetas heredadas y abrir la posibilidad de resignificar lo vivido desde una perspectiva adulta, compasiva y coherente.
Se trata de una herramienta de exploración sencilla, pero profunda que te va a permitir ir más allá de la respuesta superficial y acceder al núcleo emocional o cognitivo de lo que has vivido.
Consiste en hacerte las mismas preguntas varias veces, formularlas con el “¿por qué?, las creencias, miedos, necesidades o heridas que están en la raíz de una situación determinada.
La clave de esta herramienta es que no va a permitir poder salir del piloto automático y confrontar las respuestas desde la honestidad.
Se trata de escribir tus pensamientos negativos en un cuaderno y analiza cada uno preguntándote ¿por qué lo sientes de esa forma?
Plantea un problema o afirmación inicial.
Ejemplo: “Me siento inútil cuando cometo errores.”
Hazte la pregunta “¿por qué?” sobre esa afirmación.
➤ ¿Por qué me siento inútil cuando cometo errores?
Responde con sinceridad. Luego vuelve a preguntar “¿por qué?” sobre esa nueva respuesta.
Hazlo cinco veces consecutivas o hasta que llegues a una emoción raíz o creencia central.
En psicología, cuando hablamos de fortaleza, nos estamos refiriendo a la capacidad interna positiva y estable, que permita una persona, afrontar los desafíos de la vida de una manera saludable reciente, auténtica y eficaz.
La fortaleza van algo más allá de una habilidad o un talento, más bien se trata de recursos personales, profundamente arraigados, que puede experimentar una persona a través de las actitudes, patrones de pensamientos, valores o forma de actuar.
Martín Seligman, el padre de la psicología positiva, hace especial énfasis en cultivar y ser conscientes de las fortalezas. Para este psicólogo, las fortalezas son características del carácter que favorecen el bienestar, la resiliencia y el sentido vital. Además son universales, es decir, se da en cualquier país del mundo y pueden desarrollarse con práctica y conciencia.
Reconocer las propias fortalezas no significa ignorar las dificultades, sino reconectar con lo que sí funciona de uno mismo para construir un autoestima fuerte sana desde la autenticidad y no desde la exigencia.
Haz una lista detallada de tus habilidades, cualidades y logros. Incluye tanto aspectos personales como profesionales. Puedes pedir a personas cercanas que te digan qué valoran de ti para enriquecer tu lista. Realiza este ejercicio periódicamente y añade nuevas fortalezas cuando superes desafíos. Esto te ayudará a mantener una perspectiva positiva de ti mismo.
Muchas personas se sienten desconcertadas cuando hablamos del concepto de fortalezas porque no son capaces de identificar cuáles son sus fortalezas. Aquí te dejo un artículo que te habla de 24 fortalezas de carácter propuesta por Martin Selegman para que puedas tomar conciencia y ponerle nombre, así como poderlas identificar en ti
Acudir a terapia es una decisión importante y muchas veces no es fácil, pero si estás buscando un cambio, quieres sentir que eres dueña de tu vida, recupera tu autoestima y sentirte libre.
Cuenta conmigo para ayudarte en tu proceso.
Nos cuesta dedicar tiempo a reflexionar sobre la naturaleza de nuestros pensamientos, aunque estos tienen un impacto sobre nuestro cuerpo, sobre nuestras emociones y sobre nuestras conductas. Además, pueden llegar a ser tremendamente limitantes y generar una dosis importante de sufrimiento.
Trabajar nuestros pensamientos negativos consiste en transformar nuestro diálogo interno. Este no es un acto superficial de repetir frase positivas, sino un proceso profundo de reconexión con uno mismo.
Nuestro diálogo interno, moldea la forma en que nos vemos, interpretamos el mundo y respondemos a los desafíos. Es una pieza clave en desarrollar una buena autoestima.
Cuando ese diálogo interno está dominado y controlado por la autocrítica, la comparación o el desprecio tiene un impacto importante en la autoestima, aunque todo pueda parecer que está bien. Genera en la persona una sensación de insuficiencia, e incapacidad de lo más profundo de su ser.
➜El primer paso para cambiarlo es observar con atención y sin juicio, como nos hablamos a nosotros mismos: detectar que no hicimos y en qué momento nos hablamos con dureza. Esta toma de conciencia es la puerta de entrada a la transformación personal y a un buen desarrollo personal.
➜ Te sugiero que para transforma tu dialogo interno y mejorar tu autoestima centrate durante un día, anota la frase que se repite, cuando te equivocas, cuando te miras al espejo o cuando recibes una crítica.
➜ El segundo paso que te sugiero es que te atrevas a desafiar tu pensamiento interno negativo.
➜ Finalmente, haz un ejercicio práctico que le vamos a llamar la técnica de abogado defensor. Y consiste en escribir la crítica que te haces y luego escribe una defensa compasiva, lógica y amable, como si fueras tu mejor amiga o terapeuta.
Se trata, de que una vez identificado el diálogo negativo, el siguiente paso es cuestionar y reemplazarlo por una voz internas más realista y compasiva. Esto no significa negar los errores o las dificultades, sino aprender a hablarnos, como hablaríamos a alguien que amamos desde la comprensión, firmeza y respeto.
Es importante aprender a desafiar esas distorsiones cognitivas como el catastrofismo, la generalización o la de valoración que no nos permiten ver los hechos de una forma objetiva y generar un espacio de autocuidado mental
Acudir a terapia es una decisión importante y muchas veces no es fácil, pero si estás buscando un cambio, quieres sentir que eres dueña de tu vida, recupera tu autoestima y sentirte libre.
Cuenta conmigo para ayudarte en tu proceso.
Reconoce que cometer errores es parte del proceso de crecimiento. Escribe una carta a ti mismo aceptando tus fallos y expresando perdón hacia ti mismo. Revisa esta carta cuando sientas culpa o frustración por no haber alcanzado tus expectativas. Enfócate en lo que has aprendido en lugar de lo que salió mal.
Haz una lista de tus miedos más comunes y elige uno para enfrentarlo de manera gradual. Divide el miedo en pasos pequeños y manejables, y realiza uno cada semana. Felicítate por cada logro, incluso si parece pequeño. La exposición progresiva ayudará a que los miedos pierdan poder sobre ti.
Desafíate a realizar actividades nuevas al menos una vez al mes. Esto puede incluir desde aprender una habilidad nueva hasta participar en eventos sociales donde conozcas gente nueva. El objetivo es demostrarte que puedes enfrentar situaciones desconocidas y obtener resultados positivos.
Vivimos absortos e impregnado por una cultura que tiende apremiar los grandes hitos y a pasar por altos los procesos internos. Este ejercicio te invita a reconocer el valor de cada paso. Quedamos por pequeño que parezca.
Muchas personas con baja autoestima, han aprendido a enfocarse en sus errores, ignorando sus avances cotidianos o considerándose insuficientes.
Llevar un diario rompe ese patrón de invisibilidad interna, y actúa como un antídoto frente al perfeccionismo y al autocrítica negativa.
Dedica tiempo cada noche para escribir tres cosas que lograste durante el día, sin importar cuán pequeñas sean. Tener un registro de tus éxitos diarios refuerza la idea de que estás avanzando constantemente. Además, releer estos logros en momentos de duda puede darte un impulso de confianza.
Ten una libreta para anotar el día.
Comienza con cosas sencillas, cada noche escribe tres cosas que has hecho de las que te sientes satisfecho, sin importar cuán pequeñas sean.
El diario de logros para la autoestima se convierte en un recurso personal al que puedes acceder en cualquier momento de duda, recaída o desánimo.
Revisarlo permite recordar el crecimiento, siempre se nota en el día a día, pero deja huellas visibles cuando se mira hacia atrás como honestidad y gratitud
Elige una actividad física que disfrutes, como caminar, bailar o practicar un deporte. La clave es la constancia. Establece un horario semanal para ejercitarte y mantén un registro de cómo te sientes antes y después de cada sesión. La mejoría en tu estado de ánimo será evidente con el tiempo.
Identifica a las personas que te aportan apoyo emocional y organiza encuentros regulares con ellas. Comparte tus avances y retos con estos amigos o familiares, y acepta su apoyo sin sentirte juzgado. La compañía positiva es esencial para fortalecer tu autoestima.
Crea una lista de afirmaciones que reflejen tus cualidades y aspiraciones. Cada mañana, repite al menos cinco afirmaciones en voz alta mientras te miras al espejo. Puedes decir frases como: “Soy capaz”, “Merezco ser feliz” o “Confío en mis decisiones”. Hazlo un hábito para empezar el día con una mentalidad positiva.
Aprender a aceptarse y quererse a uno mismo, tener amor propio, es un paso fundamental para mejorar la autoestima. Es esencial reconocer y valorar nuestras cualidades y logros, sin enfocarnos únicamente en nuestras debilidades.
Practicar la autocompasión, es decir, tratarnos con amabilidad y comprensión ante los errores, refuerza nuestra percepción personal positiva.
Autocompasión es la capacidad de tratarte a ti misma, amabilidad, comprensión y cuidado cuando estás sufriendo, te equivocas o te sientes insuficiente en lugar de juzgarte con dureza o exigirte perfección tener una apertura para hablarte con cariño y entendimiento.
A diferencia de utilizar un juicio interno, exigente que intensifica el dolor, la autocompasión ofrece una respuesta más humana, realista y comprensiva ante las dificultades.
Básicamente, la autocompasión tiene tres pilares: el primero es la amabilidad hacia uno mismo; el segundo trata de reconocer que no estás sola en el dolor, que todo el mundo nos equivocamos, sufrimos y somos vulnerables como parte esencial de la experiencia humana ante la vida. El tercero consiste en observar el malestar tal como es, sin exagerarlo ni ignorarlo y con una actitud de aceptación y presencia.
Es algo bastante habitual el encontrarme en mi ejercicio profesional, personas que desprecian en su cuerpo. Es algo corriente y que nos pasa muchos. Tiene que ver con cómo las personas nos comparamos; con el impacto de la publicidad y la moda, que solo parece considerar un cuerpo perfecto, cuando este es un un cuerpo joven y que es tan contraria a cómo madura y se desgasta a lo largo de la vida.
El resultado es que muchas personas prefieren no verse desnuda: se refugian detrás de la ropa que llevan y evitan mirarse en el espejo.
Cada día, durante el tiempo que quieras, desnúdate y mírate en el espejo. No te juzgues. Observa. Considera que milagro es tener un cuerpo: todo lo que hace experimentado con él, lo que sabe curar y lo que sabe crear tómate un momento de conciencia y dale las gracias sinceramente.
Buscar ayuda profesional puede ser un paso crucial para mejorar la autoestima. Un terapeuta o psicólogo puede ofrecer herramientas y estrategias personalizadas para enfrentar y superar inseguridades. Los psicologos estamos capacitados para identificar patrones de pensamiento negativos y trabajar junto contigo para transformarlos en creencias más positivas y realistas.
Además, el apoyo profesional puede brindar un espacio seguro para explorar emociones y experiencias que pueden estar afectando su percepción de sí mismo. No dude en buscar ayuda si siente que la baja autoestima está interfiriendo significativamente en su bienestar y calidad de vida. Recuerde que cuidar de su salud mental es una inversión en su felicidad y crecimiento personal.
Acudir a terapia es una decisión importante y muchas veces no es fácil, pero si estás buscando un cambio, quieres sentir que eres dueña de tu vida, recupera tu autoestima y sentirte libre.
Cuenta conmigo para ayudarte en tu proceso.
En la vida adulta, los problemas de autoestima pueden ser especialmente complejos debido a experiencias previas acumuladas. Realizar ejercicios de autoestima para adultos específicos, como terapia individual o actividades de autodescubrimiento, puede ser muy beneficioso para reforzar tu percepción personal. Además, participar en talleres grupales o clases de desarrollo personal puede brindarte herramientas adicionales para fortalecer tu autoestima.
No olvides que la autoestima se construye día a día. Con esfuerzo, dedicación y la práctica constante de estos ejercicios para trabajar la autoestima, lograrás una mejor versión de ti mismo.
Si buscas ayuda profesional y estás buscando mejorar la autoestima podemos ayudarte.
Paula Cañeque – Psicóloga en Las Palmas
13 Ejercicios para trabajar la Autoestima
13 EJERCICIOS DE AUTOESTIMA 13 EJERCICIOS DE AUTOESTIMA PARA ADULTOS: CÓMO FORTALECER TU AMOR PROPIO DESDE CASA. Contenido del artículo: ¿Qué piensas de ti mismo?
GUÍA PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA
La necesidad de mejorar la autoestima es esencial para un buen funcionamiento emocional y cognitivo de cualquier personal. “Paula… ¿cómo darte las gracias?… verás… no
Frases y pensamientos positivos para mejorar la Autoestima
¿Te has parado alguna vez a pensar en cómo te hablas a ti misma? ¿Abundan los pensamientos positivos o los pensamientos negativos? ¿Cómo es el
Ayudo a las personas a verse a sí mismas desde la calma y la serenidad. Mi máxima prioridad es contribuir a su bienestar emocional y mental. Brindo herramientas de apoyo para que puedan navegar con sus emociones y pensamientos de forma sana. Les acompaño a enfrentarse a sus inseguridades y miedos para que brillen por sí mismas.
