Psicología
Seis pasos para vencer el insomnio
Cada vez veo más encuentro en consulta personas con problemas de insomnio. Muchas de ellas me preguntan cómo vencer el insomnio. Antes de hablar de los seis pasos para vencer el insomnio es importante saber qué es el insomnio.
El insomnio se produce cuando hay una reducción de la capacidad de dormir como consecuencia de factores psicológicos, biológicos o ambientales. Se puede decir que hay dos tipos de insomnio: transitorio y persistente, cuyas características principales son una mayor latencia de sueño prolongada, despertares frecuentes y dificultades para reanudar el sueño. Las personas con insomnio transitorio habitualmente pueden sufrirlo durante días o semanas, mientras que el insomnio crónico puede presentar meses o años de evolución. Cuando las personas padecen de insomnio se produce un peor rendimiento cognitivo, déficit en la atención, en el rendimiento, continuos estados de alerta así como deterioro en la memoria.
Con el paso del tiempo se ha habido mucha investigación con el fin de ayudar a las personas a vencer el insomnio. Tres décadas de estudios científicos se han puesto de manifiesto que una forma de vencer el insomnio es a través de la terapia de control de estímulos.
En la universidad de Arizona, el profesor Richard R. Bootzin ha pasado los últimos años dirigiendo a un equipo dedicado específicamente al estudio del sueño. En un reciente artículo, enumera las distintas técnicas que se utilizan habitualmente para vencer el insomnio. Es sabido que existen centenares de métodos más o menos eficaces, desde el tradicional de contar ovejas hasta todo tipo de medicamentos. Entre todos ellos, Bootzin destaca como la más exitosa la llamada terapia de control de estímulo desarrollada a su vez por C.M. Morin en la Universidad de Quebec. Se trata de una sencilla técnica de seis pasos que no ofrece dificultad alguna y que ofrece unos magníficos resultados.
Está técnica está basada en adiestrar a nuestro cerebro a responder a estímulos básicos. El primero de ellos es el de relacionar la cama con el sueño y con el “premio” de un buen sueño reparador.
Eliminar hábitos como ver la televisión, comer o leer en la cama. Debemos acostumbrar a nuestra mente a la idea de que la cama es para dormir y no para otras actividades. La única actividad extra que se puede hacer en la cama son las relaciones sexuales. El sexo es positivo para conciliar el sueño después del orgasmo nuestro organismo propicia un buen descanso.
Ésta es quizá la norma más difícil de cumplir para un insomne, pero hay que seguirla si queremos que la terapia funcione. Una vez en la cama, si no se consigue conciliar el sueño en un plazo de diez minutos, hay que levantarse y cambiar de habitación, volver al salón o pasear. Recuerda que el objetivo es asociar la cama al sueño.
Hay que hacerlo cuantas veces sea necesario. Puede ser difícil las primeras noches, pero es importante hacerlo si no queremos arruinar todo el trabajo. Valdrá la pena el esfuerzo.
Todos los días, sin excepción, y siempre a la misma hora. No importa a qué hora se haya dormido ni cuánto sueño tengas a la hora de despertar. Esto ayudará a tu cuerpo a que adquiera un ritmo constante de sueño.
Evita las siestas. Cada minuto de sueño que disfrutes durante el día es un minuto que robará al descanso nocturno, que es cuando se presenta el insomnio.
Este sistema empieza a dar sus frutos en pocos días y en unas semanas se habrá convertido en una sucesión de hábitos que te permitirán dormir de un tirón las horas que tu cuerpo y tu mente necesiten para procurar un buen descanso. Es necesario practicarlo noche a noche y sobre todo al principio hacerlo con constancia y sin saltarse ni un solo paso. El cerebro humano, como el de todos los seres, responde a estímulos y busca premios. En este caso, el premio es un buen descanso y eliminar el insomnio de su vida.
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