Insomnio: entrenar cuerpo o entrenar mente

El insomnio es un mal que aqueja a una parte importante de la población, teniendo mayor incidencia entre los mayores de 55 años. Obviamente, el método más eficaz y el más extendido para combatir el insomnio es recurrir a la farmacología. No obstante, hay métodos naturales que evitan introducir “química” en el cuerpo y ahorran los efectos secundarios habituales de los somníferos, como cansancio, aturdimiento, dificultades para concentrarse o depresión. Por otra parte, además de que muchos de estos somníferos son adictivos, requieren una dosis cada vez mayor a medida que la persona insomne va habituándose a ellos. Aunque pueden resolver en principio el problema, a medio plazo crean problemas mayores.
Los métodos que se vienen estudiando en los últimos años se han dividido en dos sistemas preferentes que se podrían resumir fácilmente en: entrenar al cuerpo o entrenar a la mente.
El primero de los métodos, el llamado ‘Higiene del sueño’, se basa principalmente en seguir una serie de pautas para habituar al cuerpo a dormirse: despertarse siempre a la misma hora, evitar siestas, no acostarse hasta tener sueño y otras similares.

Estas son unas algunas de las pautas de higiene del sueño contra el insomnio:

• No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
• Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Te puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
• Hacer ejercicio físico pero evita hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
• Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
• Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
• Mantener horarios de sueños regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
• Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
• No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver, tv, usar el ordenador, etc…)
• Es imprescindible mantener una ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable, etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
• Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, ducha templada.

El segundo de los métodos consiste en seguir un entrenamiento mental de seis semanas, una terapia completa e intensiva para habituar a la mente a dormir y evitar el insomnio. La terapia se centra principalmente en sesiones de relajación y meditación con otras que están dirigidas a combatir las causas habituales del insomnio, como el estrés.
Hasta hoy no se había celebrado ningún experimento o informe para decidir cuál de los dos métodos es el más eficaz. Pero la competición ha quedado definitivamente resuelta en favor del segundo de los sistemas. Una terapia específica contra el insomnio es el mejor método natural, según ha demostrado el estudio dirigido por el Prof. Negro, que ha utilizado ambos métodos con dos amplios grupos de personas insomnes mayores de 55 años.
Cualquier método natural puede ser probado, pues todos ellos son inocuos y por tanto no harán daño alguno, pero como queda demostrado, no todos son iguales ni en sus resultados ni en su eficacia a largo plazo. Es importante conocer que las secuelas de un insomnio prolongado pueden ser muy perjudiciales en la vida familiar, social o laboral de quien lo sufre, y por ello es importante recurrir a métodos de probada eficacia, como una terapia específica y centrada en resolver las causas que provocan el insomnio y que por tanto mantiene sus resultados de manera permanente.