COMO HACER FRENTE A LA ANSIEDAD POR EL COVID-19

Hacer frente a la ansiedad por el COVID-19 está siendo un sentir generalizado. A lo largo de esta semana he hablando con varias personas que me han hecho llegar sus sensaciones y preocupaciones por esta situación que estamos viviendo. Lo cierto es que estamos ante una situación sin precedentes en la historia de nuestro país y del mundo.  Y es que de alguna forma nos han sacando de nuestra zona de confort. De pronto, nuestra rutina se ha visto afectada, nuestras libertades condicionadas y nuestra relaciones sociales disminuidas…

¡Para cómo somos los latinos, está siendo todo una prueba de resistencia!

Está claro que estamos ante una situación excepcional. Tener presente toda la información que se nos transmite a través de los medios de comunicación, los comunicados del gobierno sobre las medidas a tomar y las consecuencias devastadoras que están ocasionado en muchas familias hace que más que nunca nos sintamos abrumados, con preocupación, experimentamos cierto grado de intranquilidad, sintamos miedo ante lo que podría pasar e incluso nos aborde la ansiedad. En fin, no cabe duda que estamos en un momento de cambios que nos pueden ocasionar un importante grado de  incertidumbre.

En definitiva, ante esta situación pueden pasarnos muchas cosas por la cabeza y encontrarnos sin saber gestionarlas. Pero vayamos por partes…

¿Cómo hacer frente a la ansiedad por el Covid-19?

Antes que nada es importante saber que la ansiedad es una respuesta emocional y adaptativa que está orientada hacia el futuro o ante una amenaza percibida. Bien porque haya una preocupación por la exposición al virus, por la propagación, el desarrollo de síntomas o bien porque sientes que algo malo puede suceder como puede ser la pérdida de trabajo, la economía familiar afectada o que tengamos  familiares enfermos que no podemos ver por estar en situación.

Curiosamente aquellas personas que hayan tenido periodos de ansiedad pueden haber adquirido habilidades para manejarla a través de una terapia individualizada con lo cual saben qué hacer cuando se sienten abrumados o tienen un ataque de pánico.  En contrapartida, aquellas personas que nunca han sentido ansiedad pueden verse atrapadas fácilmente por la preocupación aumentando de esta manera sus niveles de miedo o de ansiedad.

En estos casos es importante tener en cuenta cinco aspectos:

1.- APRENDE A RELAJARTE

Aprender a desarrollar la capacidad de relajarte está en la base de cualquier programa para superar la ansiedad. A través de la relajación se producen cambios fisiológicos que son contrarios a la forma en que  reacciona el cuerpo cuando se encuentra con ansiedad.

Eso sí, la relajación en sí, no funciona si no se practica de forma diaria y constante en el tiempo. Esta debe durar entre 20 a 25 minutos diarios y a medida que la vas practicando te irás sintiendo más tranquilo y relajado.

¿Qué tipo de relajación puedes hacer frente a la ansiedad por el Covid-19?.  Lo cierto,  es que hay una gran variedad de métodos: respiración abdominal, relajación muscular progresiva, relajación muscular pasiva, visualización de una escena apacible, visualización guiada, meditación, biorretroalimentación…

Aunque lo más importante antes de poner en practicas alguna de estos métodos es preguntarte sí sabes respirar de la forma apropiada para comenzar. Lo esencial es que la respiración sea lenta, constante y suave.

Es frecuente que cuando estés teniendo ansiedad tu respiración sea más rápida y superficial y en muchas ocasiones no te das ni cuenta de que estás respirando de esta manera. Cuando esto sucede de forma rápida los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, aumenta la frecuencia cardíaca, mareas, tensión muscular, entre otras sensaciones físicas favoreciendo la sintomatología ansiosa.

Así que vamos a practicar un ejercicio de respiración simple para ir acostumbrando a nuestro cuerpo y mente:

1.- Pon la alarma del móvil para que te avise en 5 minutos ya que es necesario practicar este ejercicio durante este tiempo (5minutos).

2.- Respira lenta y profundamente por la nariz. Procura mantener tus hombros relajados. Pon una mano en tu abdomen y observa como se expande mientras respiras lenta y profundamente y tu pecho se eleva muy poco.

3.- Exhala lentamente por la boca. Mientras expulsa el aire, frunce los labios ligeramente manteniendo la mandíbula relajada. Es posible que escuches alguno sonido al exhalar, no pasa nada.

Para algunas personas les suele resultar útil imaginar que están inflando un globo, lenta y constante y con la menor cantidad de fuerza posible, de forma pausada.

Si estás interesado en saber más sobre la ansiedad házmelo saber.¡ESCRÍBEME!

2.- ACEPTA TU MIEDO Y DÉJALO ESTAR CONTIGO.

Estamos viviendo momentos tremendamente abrumadores y sentir miedo es absolutamente normal. Ayer hablaba con una amiga por Skype y le decía que es un buen momento para tomar contacto con esas emociones que por educación rechazamos como puede ser el miedo, la rabia…Me miraba con asombro y me decía ¡pero como que voy a tolerar esas emociones!

Vivimos en una sociedad en donde la cultura de la felicidad eterna se ha convertido en Marketing. Y es que, el primer impulso que tiene el ser humano es rechazar los sentimientos “conocidos como negativos”. Muchas veces lo rechazamos esas emociones como algo malo y negativo. Sin embargo, la realidad es otra cosa, no tiene sentido negar o ignorar nuestra experiencia emocional ante lo que está pasando, ni ante cualquier situación de nuestra vidas. Eres humano, permítete sentir miedo, es una emoción básica además de útil. No ignores tu emoción de miedo. Cuando se trata de miedo obsérvalo con curiosidad deja que se exprese, escúchalo.

Si has venido a uno de mis cursos sabrás que este concepto de emociones positivas y negativas es una de las cosas que suelo trabajar cuando hablamos de emociones.

3.- CUIDADO CON TUS PENSAMIENTOS

En momentos donde las personas nos sentimos más abrumados, nerviosos e inseguros suelen salir los pensamientos más catastróficos y ansiosos así como las preocupaciones sobre el mismo tema una y otra vez. Preocuparse es normal, además de efectivo porque nos ayuda a buscar soluciones a nuestras experiencias pero hasta qué punto son efectivas las preocupaciones recurrentes sobre un mismo tema.

Si le estas dando vueltas y los pensamientos no paran, significa que tienes una gran capacidad de análisis así que vamos a utilizarla de forma más efectiva. Toma un papel y un bolígrafo y… ¡manos a la obra!:

• Escribe ese pensamiento.  Este es un hábito sano y nos ayuda a tomar perspectiva con lo que estamos pensando.
• Racionaliza. Puedes hacerte preguntas de tipo ¿Es útil este pensamiento?, ¿Qué consigo con ello?,  ¿Me ayuda a sentirme bien o en cambio estoy sufriendo?, ¿tiene mi preocupación un motivo real e inmediato?
• Escucha tu respuesta. No estamos valorando si tu preocupación sea cierta o no, sino más bien si es útil o no.
  • Ten presente que tus pensamientos e ideas, no necesariamente son “una realidad”.
  • Si tu preocupación versa sobre lo que podías haber hecho o no. Es importante tener en cuenta que para resolver algo tienes que averiguar cuánta responsabilidad y control tienes sobre el problema. Es habitual sobreestimar el control y la responsabilidad que se tiene cuando estás sufriendo ansiedad
  • No luches para dejar de preocuparte, cuanto más lo hagas más se quedarás anclada esa idea o preocupación. Lo importante es saber, qué hacer con en ello. En definitiva, saber abordarlo. Recibe ese pensamiento con un “ah, ya estamos otra vez pensado con el y si…” y déjalo que se vaya y haz alguna actividad que te gusté como puede ser cantar, leer, hablar con alguien.

4.- PON LÍMITES A LA SOBREINFORMACIÓN SOBRE EL COVID-19

Es difícil saber cuándo parar entre estar informados y reflexionar sobre la noticia y cuánto mantener la preocupación constante. Hoy en día, siempre hay una fuente más que leer, una actualización más. Para ello toma un tiempo, 20 minutos a los sumo y de fuentes que sepas que son fiables…los límites son importantes para evitar la espiral de preocupaciones centrada en el “el alarmismo y el catastrofismo”

5.- MANTÉN UN EQUILIBRIO DIARIO ENTRE MENTE-CUERPO-ESPÍRITU.

Es de vital importancia centrarte en el día a día, establece una rutina que sea variada, es decir, no hagas todos los días lo mismo a la misma hora.  Organiza la semana variando las cosas que puedes hacer. Está claro que hay una rutina clara, mi máxima es estar arreglada en casa, como si fuera a irme a trabajar y no estar de cualquier manera, lo único que tengo cómodo es el calzado.

Otras de las cosas fundamentales es que antes de levantarte tómate 10 minutos ante de incorporarte a la rutina, ordena tus ideas, focaliza tu atención a lo que quieres conseguir ese día y comienza.

Este es un buen momento para dedicarte tiempo, para cuidarte, para reflexionar, para sentarte con los tuyos y conversar, para llamar a los amigos que hace tiempo no sabes nada de ellos, es un buen momento para reconciliarte con la lectura, los juegos de mesa hasta con la limpieza, fomenta tu creatividad y ponte mano a la obra en aquello que llevabas tanto tiempo deseando hacer en casa y que por falta de tiempo no lo has hecho.